근육을 증가하려면 강도 훈련과 고품질 단백질, 건강한 지방 및 복잡한 탄수화물이 풍부한 균형 잡힌식이가 필요합니다. 근육 성장을 극대화하려면 회복을 지원하고 근육 조직을 복구하며 지속적인 에너지를 제공하는 영양소 밀도가 높은 음식을 섭취해야합니다.
이 기사에서는 근육 질량을 늘리기위한 ** 최고의 음식, 그들의 이점 및 최적의 결과를 위해식이 요법에 포함시키는 방법을 탐구합니다.
** 1 . 린 단백질 : 근육 성장의 빌딩 블록 **
단백질은 근육 복구 및 성장에 필수적입니다. 단백질에서 발견되는 아미노산은 강렬한 운동 후 근육 섬유를 재건하는 데 도움이됩니다. 근육 이득을위한 최고의 고단백 식품은 다음과 같습니다.
** a) 닭 가슴살 **
린 단백질이 높음 (100g 당 약 31g)
지방과 칼로리가 적습니다
에너지 대사에 도움이되는 B 비타민이 풍부합니다.
👉 ** 먹는 방법 ** : 닭 가슴살을 굽거나 굽거나 볶아 현미 또는 퀴 노아와 같은 복잡한 탄수화물과 균형 잡힌 식사를합니다.
** b) 계란 **
고품질 단백질 (계란 당 6g)을 함유
근육 단백질 합성을위한 필수 아미노산 인 류신이 풍부합니다.
건강한 지방과 필수 비타민을 제공합니다 (B12, D 및 Choline)
👉 ** 먹는 방법 ** : 영양소가 가득한 아침 식사를 위해 야채와 함께 오믈렛으로 계란을 즐기십시오.
** c) 연어 **
우수한 단백질 공급원 (100g 당 25g)
염증을 줄이고 근육 회복을 촉진하는 오메가 -3 지방산이 높습니다.
B 비타민과 산화 방지제로 포장됩니다
👉 ** 먹는 방법 ** : 연어를 굽거나 굽고 구운 야채 나 퀴 노아와 함께 근육 건설 식사를 제공합니다.
** d) 그리스 요구르트 **
근육 회복에 도움이되는 카제인과 유청 단백질이 풍부합니다.
장 건강을 지원하는 프로바이오틱스가 들어 있습니다
뼈 강도에 필수적인 칼슘이 높습니다
👉 ** 먹는 방법 ** : 그리스 요거트와 딸기, 견과류 및 꿀을 섞어 운동 후 간식을 먹습니다.
** 2 . 복잡한 탄수화물 : 힘과 지구력을위한 연료 **
탄수화물은 운동에 필요한 에너지를 제공하고 근육 회복을 돕습니다. 복잡한 탄수화물을 선택하면 꾸준한 에너지가 방출됩니다.
** a) 현미 **
오래 지속되는 에너지를 제공합니다
더 나은 소화를위한 섬유가 들어 있습니다
신진 대사를 지원하는 망간이 풍부합니다
👉 ** 먹는 방법 ** : 균형 잡힌 식사를 위해 닭이나 두부와 같은 마른 단백질과 현미를 페어링하십시오.
** b) Quinoa **
모든 필수 아미노산을 가진 완전한 식물성 단백질
마그네슘이 풍부하여 근육 이완과 회복에 도움이됩니다.
지속적인 에너지를 제공합니다
👉 ** 먹는 방법 ** : 퀴 노아를 샐러드의 기초로 사용하거나 야채와 단백질과 섞어 진심으로 식사를하십시오.
** c) 귀리 **
섬유질이 높기 때문에 느린 소화 및 안정적인 에너지 수준 촉진
많은 양의 단백질을 제공합니다 (½ 컵당 5g)
철과 마그네슘과 같은 중요한 비타민과 미네랄이 들어 있습니다.
👉 ** 먹는 방법 ** : 우유로 오트밀을 만들고, 영양가있는 아침 식사를 위해 바나나와 견과류를 추가하십시오.
** 3 . 건강한 지방 : 호르몬 균형과 회복에 필수 **
건강한 지방은 호르몬 생산, 특히 테스토스테론을 지원하여 근육 성장에 중요한 역할을합니다.
** a) 아보카도 **
심장 건강을위한 단일 불포화 지방이 담겨 있습니다
섬유 및 칼륨이 포함되어 근육 기능을 지원합니다
회복을 지원하는 비타민 E와 C를 제공합니다
👉 ** 먹는 방법 ** : 영양소 향상을 위해 샐러드, 샌드위치 또는 스무디에 아보카도를 첨가하십시오.
** b) 견과류와 씨앗 (아몬드, 치아 씨앗, 아마씨) **
건강한 지방과 단백질의 우수한 공급원
항산화 제가 풍부하여 운동으로 인한 스트레스를 줄이는 데 도움이됩니다
염증 감소를위한 오메가 -3 지방산을 제공합니다
👉 ** 먹는 방법 ** : 아몬드 소수의 간식이나 치아 씨앗을 요거트 나 스무디에 섞습니다.
** c) 올리브 오일 **
항 염증 화합물이 높습니다
근육 성장에 필수적인 호르몬 생산을 지원합니다
전반적인 건강을 촉진하는 산화 방지제를 제공합니다
👉 ** 먹는 방법 ** : 샐러드 위에 올리브 오일을 뿌리거나 마른 단백질을 요리하는 데 사용하십시오.
** 4 . 근육 성장을위한 유제품 및 식물 기반 대안 **
** a) 코티지 치즈 **
아미노산의 느린 방출을 제공하는 Casein 단백질이 높습니다.
지방이 적고 칼슘이 높습니다
금식 기간 동안 근육 고장을 예방하는 데 도움이됩니다
👉 ** 먹는 방법 ** : 과일과 함께 코티지 치즈를 먹거나 스무디에 섞습니다.
** b) 두부 **
완전한 식물 기반 단백질 공급원
근육 기능에 중요한 철과 칼슘이 포함되어 있습니다
근육 복구 및 성장을 지원합니다
👉 ** 먹는 방법 ** : 고단백 식사를 위해 야채와 간장으로 두부를 볶습니다.
** C) 우유 **
유청과 카제인 단백질을 제공합니다
칼슘과 비타민이 풍부합니다. d
운동 후 글리코겐 상점을 보충하는 데 도움이됩니다
👉 ** 먹는 방법 ** : 운동 후 우유 한 잔을 마시거나 단백질 쉐이크에 혼합하십시오.
** 5 . 수화 및 근육 회복 **
근육 성장은 음식에 관한 것이 아니라 적절한 수화가 필요합니다. 물은 영양분을 근육으로 운반하는 데 도움이되고 탈수를 방지하여 경련과 피로를 유발할 수 있습니다.
** 최고의 수화 소스 : **
물 💧 (하루에 2-3 리터 이상)
코코넛 워터 water (회복을위한 천연 전해질)
녹차 ant (염증을 줄이기위한 산화 방지제)
** 샘플 근육 건설 식사 계획 **
** 식사 ** ** 음식 선택 **
** 아침 식사 ** 스크램블 에그, 바나나, 아몬드 및 꿀을 곁들인 오트밀, 오트밀
** 미드 아침 간식 ** 열매와 치아 씨앗을 곁들인 그리스 요구르트
** 점심 ** 구운 닭 가슴살, 퀴 노아 및 찐 브로콜리
** 오후 간식 ** 호두와 꿀을 곁들인 코티지 치즈
** 저녁 ** 연어, 현미 및 구운 야채
** 운동 후 간식 ** 우유, 바나나 및 땅콩 버터로 단백질 쉐이크
** 근육 이득을위한 최종 팁 **
✔ ** 더 많은 칼로리를 섭취하십시오 ** : 근육을 만들려면 화상보다 더 많은 칼로리를 소비하십시오 **. 영양소 밀도가 높은 음식으로 ** 칼로리 잉여 **를 목표로합니다.
✔ ** 단백질 섭취의 우선 순위를 정합니다.
✔ ** 일관성을 유지하십시오 ** : 근육 성장에는 시간이 걸립니다.
✔ ** 충분한 휴식을 취하십시오 ** : 회복 중에 근육이 자랍니다. 밤에 ** 7-9 시간의 수면 **를 목표로합니다.
결론
근육을 건설하려면 효과적으로 ** 근력 운동, 적절한 영양 및 일관성 **의 조합이 필요합니다. 식이 요법 에이 ** 고 단백질 식품, 복잡한 탄수화물 및 건강한 지방 **를 포함시킴으로써 근육 이득을 극대화하고 전반적인 성능을 향상시킬 수 있습니다.
이 음식들을 매일 식사에 통합하고 운동과 일치하고 시간이 지남에 따라 힘과 근육량이 증가하는 것을 지켜보십시오!
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